برنامج غذائي متكامل للرياضيين

[Herooo]

بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة

تلعب التغذية دورا رئيسيا في تحقيق الانجاز الرياضي المنشود ولكن للاسف هذا الجانب لم يعطَ اهتماما كافيا في الاندية الرياضية والمنتخبات الوطنية وقد يكون عاملا سلبيا في تحسين اللياقة والاداء الرياضي ومن أهم النقاط التي يجب ان ترتكز عليها تغذية الرياضيين:

* لا بد ان يحتوي غذاء الرياضي على جميع العناصر الغذائية متمثلة في :كربوهيدرات - بروتين - دهون - فيتامينات - املاح معدنية - ماء.

* خلال أوقات التدريب المكثفة يستلزم تناول كميات كافية من الطاقة الحرارية تتراوح السعرات للرياضيين ما بين 3500 سعر حراري الى 6000 سعر حراري فكلما زاد المجهود كلما زاد الاحتياج من السعرات الحرارية ويجب ان يتم توزيع هذه السعرات على جميع العناصر الغذائية.

* المواد الكربوهيدراتية مهمة جدا لابقاء سكر الدم خلال التمرين ولتعويض الجلايكوجين الذي يفقد من العضلات ولا بد ان يتناول الرياضي من 6 إلى 10 جرام/ كيلو من وزن الجسم يوميا من الكربوهيدرات وقد تختلف هذه الكمية باختلاف نوع الرياضة التي يمارسها والظروف البيئية.

* تزداد احتياجات الرياضي للبروتينات عن الاشخاص العاديين ويوصى ان يتناول الرياضي بين 1.2 الى 1.4 جرام/ كيلو جرام من وزن الجسم اما اذا كانت التمارين التي يمارسها عنيفة فإنهم يحتاجون 1.6 الى 1.7 جرام/ كيلو جرام من وزن الجسم وهذه الكمية من البروتين يمكن الحصول عليها عن طريق برنامج غذائي صحي دون اللجوء الى مسحوق او حبوب البروتين او الاحماض الامينية.

* لا بد من تقليل الدهون المتناولة وليس الامتناع عنها لانها تساعد على توفير الفيتامينات الذائبة في الدهون.

* لا بد من تناول كميات كافية من السوائل حتى لا يصاب الرياضي بجفاف او نقص سوائل في الجسم فيجب تناول كوبين من الماء قبل التدريب او المباراة وكوب واحد كل ربع ساعة او عشرين دقيقة اثناء التمرين وحتى بعد الانتهاء من المباراة او التدريب.

* تجنب تجربة اي غذاء جديد قبل المباراة او التدريب ولا بد ان تكون آخر وجبه قبل 3 ساعات من موعد المباراة او التمرين.

* تجنب الاغذية المالحة كالطرشي أو المخلل - الشطة.

* تجنب المشروبات الغازية.

* تجنب الاغذية المولدة للغازات كالحمص - الفجل - الملفوف - البصل وتجنب البهارات لأنها قد تسبب اضطرابات هضمية.

ومن اهم العوامل المرتبطة بالاجهاد وضعف الاداء الرياضي هي نقص في مخزون الجلايكوجين في العضلات وانخفاض السكر في الدم والجفاف ونقص السوائل والاضطرابات الهضمية نتيجة تناول اغذية عالية الدهون.

ومن امثلة الاغذية والسوائل قبل البدء بالمباراة او التدريب :

* بران فليكس+ حليب قليل الدسم + حبة فاكهة

* معكرونة + صلصة طماطم (قليلة الدهون).

* خبز توست اسمر + عسل + موز

* حليب قليل الدسم + عسل

* جيلي.

* الماء او عصائر الفاكهة.

اما في حالة التنقل والسفر لا بد على الرياضي الاهتمام بمواعيد الوجبات وتناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات وقليلة البروتين خلال الترانزيت لتقليل التعب والشعور بالدوخة وتجنب شرب الشاي والقهوة والمشروبات الغازية واستبدالها بعصائر الفاكهة او الماء مع تنظيم لساعات النوم ولا بد من مراعاة حالة الجو فقد يواجه الرياضي اختلافات كبيرة من بلد لآخر.

أما عن مشروبات الطاقة فهي مشروبات محضرة خصيصا لتعويض الطاقة المصروفة ولمقاومة التعب والاعياء البدني وقد تصلح للرياضيين ولكن عدم الافراط في تناولها او الاعتماد عليها كمصدر اساسي للطاقة.